Faire de l'exercice au lit pour soulager les douleurs articulaires


Parfois, c'est un effort pour sortir du lit à cause de la raideur et de la douleur. La source de la douleur peut être due à plusieurs éléments, mais le plus souvent sont: l'arthrite, l'ostéoporose, le vieillissement ou la guérison d'une blessure ou d'une maladie. Voici un ensemble d'exercices que vous pouvez faire au lit pour soulager les douleurs articulaires et faire bouger votre corps.

Préparation:
Afin de vous donner beaucoup de place pour le mouvement, placez des oreillers supplémentaires sur le côté et tirez les couvertures vers l'arrière. Gardez un oreiller sous la tête pour plus de confort.

Respiration**:
Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous réveiller et à vous sentir rafraîchi. Il s'agit d'un souffle très simple appelé «souffle complet». Allongez-vous dans une position confortable à plat sur le dos. S'il est inconfortable de s'allonger à plat, pliez les genoux. Commencez à remarquer comment votre respiration se déplace dans votre corps. Vous pouvez le faire en étant simplement conscient du début et de la fin de votre expiration.

Placez ensuite les deux mains sur le bas-ventre. Respirez profondément et pendant que vous inspirez, vous devriez sentir votre abdomen monter sous vos mains. Lorsque vous expirez, remarquez comment votre ventre se détend et revient à une position neutre.

Maintenant, mettez les deux mains de chaque côté de votre cage thoracique. Respirez profondément et remarquez comment la cage thoracique se dilate sous vos mains. En expirant, sachez que votre cage thoracique se remet en place dans sa position d'origine.

Dans cette dernière position, mettez les deux mains sur votre poitrine; inspirez profondément et remarquez comment la poitrine se dilate sous vos mains. Expirez et sentez votre poitrine se détendre.

Ces trois positions fonctionnent ensemble pendant une inspiration pour former une respiration complète. Les exercices ci-dessus sont destinés à vous apprendre à être conscient du chemin de la respiration à travers votre corps. Lorsque vous faites réellement cette respiration, pendant votre inspiration, l'abdomen, la cage thoracique et la poitrine se dilatent tous en même temps. Votre expiration contractera l'abdomen, la cage thoracique et la poitrine en même temps.

Idéalement, vous pourriez rester immobile et pratiquer cet exercice de respiration pendant 2-3 minutes.

Essuie-glaces:
Pliez vos genoux et posez la plante de vos pieds à plat sur votre lit. Lâchez doucement les deux genoux d'un côté à l'autre. Faites cela environ 5 fois en comptant du côté droit au côté gauche comme une répétition.

Étirement du genou et de la hanche:
Allongez-vous sur le dos, tirez votre genou droit vers votre poitrine en gardant vos mains à l'arrière de la cuisse. Maintenez la position pendant environ 5 respirations profondes.

Avec votre genou droit toujours maintenu vers votre poitrine, laissez tomber le genou vers la droite en le tenant dans votre main droite. Laissez-le reposer pendant quelques secondes, puis avec votre main droite sur la rotule, commencez à déplacer le genou en cercles lents. Ce mouvement ouvrira les articulations du genou et de la hanche et le bassin. Répétez l'étirement complet du genou de l'autre côté.

Genoux à la poitrine:
Tirez les deux genoux vers la poitrine et placez une main sur le dessus de chaque genou. Tirez les genoux vers votre poitrine lors d'une expiration. Inspirez et appuyez sur la longueur des bras des genoux loin de votre corps. Expirez et tirez les genoux contre votre poitrine en expulsant l'air. Répétez cet exercice 5 à 8 fois.

Élévations pelviennes:
Détendez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le mauvais et les mains à vos côtés. En inspirant, appuyez vos pieds dans le lit et soulevez lentement votre bassin, puis expirez et roulez lentement en appuyant votre dos à plat contre le lit. Répétez 5 fois.

Mains et pieds:
Se reposer confortablement avec les jambes tendues ou les genoux pliés, soulevez vos bras et faites des cercles lents au poignet. Écartez vos doigts, puis ensemble; tirez le bout des doigts vers vous, puis repoussez-les.

Toujours sur le dos, les genoux pliés; soulevez votre pied à quelques centimètres du lit. Commencez à pointer et à fléchir le pied pendant 5 répétitions, puis encerclez votre cheville plusieurs fois dans chaque direction. Répétez avec l'autre pied.

Profitez de la qualité de vos articulations et enfilez une robe chaude et des chaussettes. Garder vos articulations au chaud aidera à soulager la douleur et la raideur.

Parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice ou d'ajouter des exercices à une routine actuelle. Suivez les instructions et restez en sécurité. Soyez en bonne santé, soyez heureux!

** La respiration complète est une pratique respiratoire courante que j'utilise occasionnellement.
Les instructions sont incluses dans certains de mes autres articles. Je l'utilise car il est si efficace pour la relaxation et le soulagement de la douleur.

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Tags Article: Exercice au lit pour soulager les douleurs articulaires, exercice, exercice

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