santé et forme

Commencer à marcher pour le fitness

Août 2022

Commencer à marcher pour le fitness


Si vous avez l'autorisation de votre médecin et que vous êtes prêt à marcher pour le fitness, ce plan de départ vous aidera à démarrer. Vous n'êtes qu'à quelques pas de votre entraînement de marche!

La première chose que vous devez faire est de vous assurer que vous avez des chaussures et des chaussettes dans lesquelles vous pouvez marcher confortablement. Pour les débutants, toute paire de chaussures de sport bien ajustée que vous aimez et que vous pouvez porter sans vous blesser les pieds ou causer d'autres douleurs est bonne . Au fur et à mesure que vous progressez et ajoutez de la longueur, de la distance et des jours de marche, vous voudrez probablement de meilleures chaussures, mais pour l'instant, travaillez avec ce que vous avez ou pouvez obtenir facilement.

La deuxième partie du plan de mise en forme pour commencer à marcher consiste à choisir des vêtements de marche. Encore une fois, allez avec ce que vous êtes à l'aise. Je marche dehors en shorts et t-shirts ou débardeurs pendant la majeure partie de l'année. (Par temps froid, je passe à un pantalon de survêtement et ajoute une veste coupe-vent.) Je ne suggère rien de trop serré ou de trop grand. Vous voulez quelque chose d'assez lâche pour éviter les frottements mais pas si gros qu'il vous gêne.

Troisièmement, ajoutez un écran solaire si vous marchez à l'extérieur. Enfin, prenez votre téléphone portable; ajoutez des lunettes de soleil et vous êtes prêt à partir. Si vous le souhaitez, emportez un lecteur mp3, un chronomètre, une montre ordinaire, un podomètre ou tout autre équipement.

Si votre espace de vie n'est pas sûr pour la marche, trouvez un sentier de marche local ou une salle de sport ou un tapis roulant et marchez simplement. Notez l'heure à laquelle vous commencez à marcher. Marchez pendant la moitié du temps indiqué sur le plan ci-dessous puis faites demi-tour et revenez. Ensuite, continuez à marcher selon le programme d'entraînement suivant:

Marcher pendant 15 minutes pendant trois jours consécutifs. Reposez-vous un jour.
Marchez 15 minutes deux jours. Reposez-vous un jour.
Marchez 20 minutes trois jours. Reposez-vous un jour.
Marcher 20 minutes deux jours. Reposez-vous un jour.
Marchez 25 minutes deux jours. Reposez-vous un jour.
Marchez 25 minutes trois jours. Reposez-vous un jour.
Marchez 25 minutes quatre jours. Reposez-vous un jour.
Marchez 30 minutes quatre jours. Repos deux jours.


Répétez en marchant cinq ou six jours par semaine pendant 30 minutes. Lorsque vous démarrez, ne vous inquiétez pas de la distance ou de la vitesse. Gardez simplement vos pieds en mouvement pendant l'heure prévue.

Vous pouvez vous en tenir à ce programme indéfiniment et vous ferez plus de marche physique que la plupart des gens. Vous ferez régulièrement de l'exercice, comme le recommandent presque tous les experts en santé. Votre cœur et vos poumons, vos muscles et vos os seront plus forts et en meilleure santé. Si vous êtes déprimé, vous vous sentirez bientôt beaucoup mieux. Si votre alimentation reste la même, vous constaterez que vos vêtements se détachent.

Une fois que vous vous êtes réveillé depuis 21 jours, votre corps y sera habitué et voudra marcher. Il vous suffit de mettre vos chaussures et de partir. Donc, chaque fois que vous n'avez pas «envie de marcher», mettez vos chaussures et sortez. Vous constaterez que la première étape est la plus difficile et les autres sont assez faciles à faire! Ensuite, marchez vos 30 minutes habituelles. Vous vous sentirez tellement mieux dans votre peau et serez heureux de l'avoir fait.

Et, lorsque vous êtes prêt à augmenter votre programme, revenez pour de futurs articles. En fait, allez-y et inscrivez-vous à Steps, le bulletin d'information sur la marche maintenant, afin de rester informé!

Pour les moments où vous ne pouvez pas (ou choisir de ne pas marcher) à l'extérieur, je recommande Leslie Sansone - Walk the Walk 3-DVD Set (Miracle Mile / Two Mile Walk / Weight Loss Walk 4 Miles). Il comprend un bon programme à faible impact pour les débutants (Miracle Mile), mais vous pouvez augmenter à mesure que vous vous améliorez avec le programme Two Mile ou 4 Mile, qui sont également inclus dans l'ensemble.

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