santé et forme

Semaine 2 Exercice Tune Up - Force

Septembre 2022

Semaine 2 Exercice Tune Up - Force


Il s'agit de la deuxième semaine de l'exercice Tune Up et l'accent est mis sur l'entraînement en force.

Selon le «Dictionnaire médical de Mosby», l'entraînement en force est appelé «une méthode pour améliorer la force musculaire en augmentant progressivement la capacité de résister à la force grâce à l'utilisation de poids libres, de machines ou du propre poids corporel d'une personne».

Il existe de nombreux styles différents de musculation, mais cette semaine, nous nous concentrerons sur un entraînement corporel total et un entraînement HIIT utilisant des haltères. Dans ces séances d'entraînement, commencez par un haltère difficile à soulever, mais vous pouvez néanmoins terminer les répétitions (répétitions) et les séries. Je proposerai des poids de départ, mais bien sûr, cela dépend entièrement de votre niveau de forme physique. Échauffez-vous avant chaque séance d'entraînement en faisant 3-5 minutes de cardio léger. Commencez toujours par vos groupes musculaires les plus importants en premier. Faites de la musculation deux fois par semaine.

Entraînement corporel total

1.Fentes de marche - ils sont parfaits pour tonifier et renforcer tout le bas du corps, y compris les fesses. Tenez un poids de 3 à 5 livres dans chaque main. Avancez de 10 mouvements brusques avec la jambe droite en tête. Retournez-vous et revenez en arrière. Répétez avec votre jambe gauche en tête.

2.Squats - l'autre grand exercice du bas du corps. Tenez un poids de 3 à 5 livres dans chaque main avec les bras suspendus à vos côtés. Faites 15-20 squats.

3.Mouches de poitrine - fait travailler les muscles de la poitrine, les triceps et les épaules; commencer avec un poids de 5 livres et 12 répétitions; repos 30 secondes et répétez une autre série.

4.Curl haltère alterné - travaille les biceps et dans une certaine mesure les avant-bras; commencer avec deux poids de 5 livres et 15 répétitions; repos 30 secondes et répétez une autre série.

5.Élévation latérale - considéré comme le meilleur exercice pour les muscles des épaules; commencer avec deux poids de 5 livres et 15 répétitions; repos 30 secondes et répétez une autre série.

6.Appuyez sur les épaules - excellent pour les épaules, la poitrine, le cou et le haut du dos; commencer avec deux poids de 5 livres et 12 répétitions; repos 30 secondes et répétez une autre série.

7.Rangée verticale - travaille les épaules et les muscles du haut du dos; commencer avec deux poids de 5 livres et 12 répétitions; repos 30 secondes et répétez une autre série.

8.Triceps Kickback - exercice classique pour les triceps; commencer avec un poids de 5 livres et 12 répétitions; repos 30 secondes et répétez une autre série. Changez de côté et répétez.

9.Rangée à un bras à genoux - probablement l'un des meilleurs exercices d'haltères pour le dos; commencer avec un poids de 5 livres et 12 répétitions; repos 30 secondes et répétez une autre série. Changez de côté et répétez.

10.Soulèvement des mollets - 25 répétitions

11.Coeur- Référez-vous aux instructions des exercices de base pour une variété d'exercices abdominaux parmi lesquels choisir. Choisissez deux.

Entraînement HIIT Strength - L'entraînement en force utilisant HIIT peut être difficile, mais la durée, généralement de 10 à 20 minutes, en fait un choix souhaitable. Attendez-vous à brûler beaucoup de calories. Ne faites pas d'entraînement HIIT les jours suivants. Le corps a besoin de temps pour récupérer.

Passez rapidement de l'exercice au suivant en répétant trois fois l'ensemble complet. Faites une pause de 30 à 60 secondes entre les séries. Ne soyez pas trop pressé, organisez soigneusement chaque exercice. Concentrez-vous sur vos mouvements et non sur la vitesse à laquelle vous vous déplacez. Vous ne voulez pas vous retrouver avec une blessure.

• Une rangée de bras à genoux - 12 à 15 répétitions

• Vélo - alternance de 12 à 15 répétitions

• Squat avec des poids - 12-15 répétitions

• Front Raise - 12-15 répétitions

Reportez-vous à l'article «Instructions de mise au point pour l'exercice de 6 semaines - Semaine 2».
Instructions pour l'exercice de mise au point de la semaine 6

Reportez-vous à l'article "Instructions pour les exercices de base".
Instructions pour les exercices de base

Vérifiez toujours auprès d'un professionnel de la santé avant de commencer cette routine d'exercice ou toute autre. Soyez en bonne santé, soyez heureux!

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