santé et forme

Une séquence de yoga pour les abdominaux

Janvier 2022

Une séquence de yoga pour les abdominaux


Situé profondément dans le ventre, le muscle transverse de l'abdomen, ou TVA pour faire court, s'enroule autour du tronc humain tout entier, entourant les organes centraux et fournissant un soutien à la colonne vertébrale. À l'arrière, perpendiculaire à la TVA, se trouve le psoas, un gros muscle relié à la colonne vertébrale. Soutenant le torse, ces deux muscles sont au centre du corps humain. Au-dessus d'eux se trouvent les muscles auxquels nous pensons généralement lorsque nous considérons le ventre et le dos: le rectus abdominis, les obliques et les érecteurs vertébraux. Tous ces éléments travaillent ensemble pour nous aider à nous tenir debout et à bouger. Bien que de nombreux programmes d'exercices se concentrent sur la couche musculaire supérieure, il est important de rassembler l'ensemble des muscles pour renforcer pleinement le noyau. Cela assurera une meilleure posture, favorisera une respiration plus facile et réduira le risque de blessure.

Les craquements peuvent être utiles, mais ils ciblent principalement le rectus abdominis et les muscles obliques. C'est pourquoi les nombreuses variantes de planches sont devenues si populaires auprès des entraîneurs personnels, car ils travaillent tout le noyau. Asana la pratique se concentre depuis longtemps ici, avec planche une partie de Salutations au soleil et vinyasa séquences. Bien sûr, avec un bon échauffement, une asana session peut se concentrer sur ce domaine.

Les salutations au soleil sont traditionnellement utilisées comme échauffement, et pour cause: la séquence travaille presque tous les muscles du corps humain. Commencez lentement, avec des demi-salutations, puis passez par une progression complète. C'est amusant d'alterner entre Surya Namaskar A, B et C, mais cela dépend de vous. Une fois réchauffé, trouvezTadasanaou Mountain Pose. De là, emménagez dans Virabhadrasana> / i>, ou guerrier, II. Maintenez la pose, en vous concentrant sur l'alignement et la respiration, pendant une minute maximum. Passez ensuite à Trikonasana, ou Triangle posent, respirant à nouveau dans la posture et attirant l'attention sur le positionnement de chaque partie du corps. Revenez dans Virabhadrasana II, puis revenez à Mountain Pose. Répétez cette opération de l'autre côté du corps. C'est une bonne idée de répéter à nouveau la séquence entière de chaque côté. Descendez ensuite jusqu'aux mains et aux genoux.

Des mains et des genoux, quelques Cat-Cow (Marjayasana-Bidalasana) déplace ce lien vers
Balasana
, ou Child’s Pose, offrent un bel étirement pour le tronc et une chance de s’inspirer avec la respiration. Travaillez-vous avec sthira et sukha (stabilité et facilité)? Avez-vous besoin d'un peu de temps dans Child’s Pose pour donner au corps une chance de se reconnecter à l'esprit et au souffle?

De là, revenez aux mains et aux genoux. Assurez-vous que vos paumes sont directement sous vos épaules et que vos épaules sont tirées vers le bas dans leurs orbites. Remettez vos pieds en position de planche. Notez que la puissance de cette position vient de votre cœur - pas de vos bras ou de vos jambes. Si l'estomac s'affaisse, tombez jusqu'aux genoux afin de maintenir les muscles du tronc en fonction. Si le maintien de la pose complète ne pose aucun problème, vous pouvez varier la position en laissant tomber vos coudes dans la planche de l'avant-bras. Respirez dans la position et voyez combien de temps vous pouvez maintenir la pose, en commençant peut-être par un décompte de dix et en passant à un décompte de soixante.

Depuis Plank, déplacez votre poids vers la droite. Vos pieds vont tourner pour que le corps soit positionné sur la lame du pied. Votre gauche gauche peut être pliée et maintenue devant le corps ou positionnée sur l'autre jambe pour la planche latérale complète, ou Vasisthasana. Encore une fois, maintenez la variation qui fonctionne à partir de votre cœur; toute variation aidera à renforcer les muscles. Revenez à Plank et répétez de l'autre côté.

De là, fermez la pratique sur le dos, peut-être avec quelques répétitions de Bridge Pose, ou Setu Bandha Sarvangasana en sanskrit. Apportez vos genoux à votre poitrine avant d'emménager Savasana, ou Corpse Pose, pour relaxer et permettre au corps d'assimiler le mouvement.

Namaste!

Yoga abdo pour un ventre plat (Janvier 2022)



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